근손실 최소화를 위한 BCAA효과와 섭취 방법 그리고 부작용은?

헬스장 가면 운동 좀 한다는 사람들이 물통에 가루 같은 걸 타서 마시는 모습을 본 적 있으신가요? 그게 바로 bcaa라는 보충제입니다. 우리 몸에서는 자체적으로 합성되지 않는 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린 세 가지 성분을 일컫는 말이죠. 이 중에서도 류신은 단백질 분해를 억제해서 근육 형성과 회복에 도움을 주는 아주아주 중요한 녀석이랍니다. 헬스를 시작하는 분들의 단기적인 목표는 첫째로 건강한 몸을 만들고 궁극적으로는 근육 강화로 멋있는 몸매를 유지하는 것인데요. 하지만 막상 운동을 시작하면 근손실이 발생하며 생각보다 근육이 빨리 성장하지 않는 경험을 하기도 합니다.

근손실이란 무엇인가요?

단어를 그대로 풀이하자면 근육량 감소라고 간단하게 정의할 수 있습니다. 우리 몸에서는 운동을 하면 근육 속 단백질이 분해되면서 에너지를 만들어냅니다. 이 과정에서 발생하는 부산물 중 하나가 바로 '크레아틴 키나아제'라는 물질인데요, 크레아틴 키나아제는 근육 내 수분을 끌어당겨 근육 세포 크기를 키워주는 역할을 합니다. 하지만 과도하게 운동을 하게 되면 신체 내부 시스템이 이를 감당하지 못하고 결국 근육세포가 파괴되어 근육량이 줄어들게 됩니다. 이것을 바로 근손실이라고 합니다.

근손실을 극복하기 위한 bcaa 효과는 어떤가요?

근육합성 및 성장 촉진, 근손실 방지, 피로회복 등 다양한 효과가 있지만 특히나 웨이트 트레이닝 후 근육통 감소에 탁월한 효과가 있답니다. 실제로 저도 매일 아침마다 챙겨 먹고 있고요. 제가 먹는 건 엑스텐드(XTEND) 사의 BCAA입니다. 맛도 좋고 가성비도 좋아서 인기가 많은 제품이에요.

 

어떤 종류의 bcaa를 먹어야하나요?

BCAA는 크게 두 가지 형태로 나뉩니다. 첫 번째는 알약형태이고, 두 번째는 분말형태죠. 아무래도 파우더형이 흡수율이 높고 빠른 장점이 있어서 대부분의 전문가들은 파우더형을 추천한답니다. 하지만 바쁜 현대인들에게 매번 물에 타먹는 과정은 귀찮음을 유발하기 마련이죠. 그런 분들을 위해 나온 것이 바로 알약형태의 BCAA랍니다. 캡슐 안에 분말이 들어있어서 그냥 삼키면 끝이고 먹기 편하다는 장점이 있죠. 대신 단점으로는 그만큼 함량이 낮아진다는 점은 감안하셔야 합니다.

왜 물에 타먹나요?

물에 타먹는 이유는 간단합니다. 맛이 없어서죠. 다른 음료나 음식에 섞어먹으면 되지 않냐고 하시는 분들도 계시지만 그렇게 되면 영양성분이 파괴될 위험이 있고, 특히 단백질보충제 같은 경우엔 우유랑 같이 먹으면 배탈이 날 수도 있어서 주의해야 돼요. 그리고 그냥 맹물에 타먹어도 충분히 먹을만한 맛이기 때문에 굳이 맛없는 걸 억지로 드실 필요는 없어요.

언제 먹는 게 가장 좋나요?

운동 직후에 드시는 게 가장 좋습니다. 물론 기상직후 공복상태에서도 드셔도 되지만 흡수율 측면에서는 운동 후가 가장 좋기 때문에 저는 운동 후에 드시라고 추천드리고 싶어요. 단, 너무 늦은 시간에 드시면 수면에 방해가 될 수 있으니 가급적이면 취침 2시간 전에는 드시지 않는 것이 좋습니다.

하루에 얼마나 먹어야 하나요?

사실 이건 사람마다 달라서 정답이 없습니다. 어떤 분은 하루에 1~2번씩 드시기도 하고, 어떤분은 아예 안 드시기도 하죠. 다만 대부분의 전문가들은 최소 500mg 이상은 먹으라고 권장하고 있으며, 최대 2000mg까지는 괜찮다고 하니 참고하세요.

부작용은 없나요?

모든 약이든 부작용이 없을 순 없겠죠? 다행히도 bcaa는 특별한 부작용이 보고된 바 없습니다. 다만 과다섭취 시 설사증상이 나타날 수 있으니 권장량만큼만 섭취하시길 권장드립니다.